سخنوران

     

    aparat

    email

    instagram

    linkdin

     

    tel

    یکی از علائم و نشانه‎های آشکار استرس، نفس نفس زدن و احساس تنگی نفس است. تمرینات نفس‎گیریِ مکاتب ذن یا یوگا نیز در جهت کسب آرامش و تمدد اعصاب ایجاد شده است.

    همچنان گفتیم برای پی بردن به شیوه‌ی صحیح تنفس، "دکتر آلیسون مک‌کونل" کارشناس تنفس، "ربکا پاچکو" مربی یوگا و دکتر اِلن لنگِر "روانشناس" توصیه‌هایی را ارائه می‎دهند که با عمل به آنها میتوان ذهن را آرام کرد.  مبحث امروز ما در ادامه تمرینات نفس‎گیری برای کنترل استرس است.

    1. آرام‌سازی پیش‌رونده

    برای از بین بردن تنش در کل بدن، چشمها را ببندید و بر روی ایجاد انقباض و آرامش در هر عضله، به مدت ۲ تا ۳ ثانیه تمرکز کنید. ابتدا از انگشتان پا شروع کنید. عضلات را منقبض کرده و سپس رها کنید. پس از پاها نوبت زانوها، ران‌ها، پشت، قفسه‌ی سینه، بازوها، دست‌ها، گردن، فک و چشم‌ها است. در هر قسمت، تنفس باید عمیق و آرام باشد. دکتر پاتریشیا فارل، متخصص اضطراب و حملات وحشت می‌گوید: «دم از طریق بینی انجام می‌شود، همزمان عضلات را تا ۵ شماره منقبض می‌کنیم. سپس به هنگام رها‌سازی عضله، بازدم از طریق دهان انجام می‌شود».

    این تکنیک آسان را می‏توان در خانه، پشت میز و یا حتی پیش از شروع اجراء در سالن سخنرانی نیز انجام داد؛ امّا انجام این تمرین نباید باعث سرگیجه شود. اگر به هنگام نگه داشتن نفستان دچار مشکل شدید، فقط چند ثانیه آنرا حبس کنید.

    2. تنفس متناوب

    این تکنیک یکی از بهترین تمرینات ایجاد آرامش، تعادل و یکپارچگی در عملکرد نیمکره‌ی راست و چپ مغز است. برای شروع در یکی از حالت‌های راحت مدیتیشن قرار بگیرید، شست دست راست را روی سوراخ راست بینی قرار دهید، یک دم عمیق از طریق سوراخ چپ بینی انجام دهید و وقتی به قسمت اوج دم رسیدید، انگشت حلقه را روی سوراخ سمت چپ بینی بگذارید و بازدم را از طریق سوراخ راست انجام دهید. حال دم را از طریق سوراخ سمت راست انجام دهید. با شست دست، سوراخ سمت راست بینی را بگیرید و بازدم را از طریق سوراخ سمت چپ بینی انجام دهید.

    شما می‎توانید این تمرین تقریباً دشوار را در روزهای نزدیک به سخنرانی یا هر زمانی دیگری که نیاز به تمرکز و انرژی دارید انجام دهید. اما این تمرین را قبل از خواب انجام ندهید؛ تمرین تنفس متناوب، کانال‌های انرژي را پاک‌سازی می‌کند و فرد را بیدار نگه می‌دارد. به گفته‌ی ربکا پاچکو: «عملکرد این روش شبیه یک لیوان قهوه است».

     

    3. تنفس جمجمه‌ی درخشان

    آیا برای داشتن یک روز هیجان‌انگیز آماده‌اید؟ در این تمرین، دم، آهسته و طولانی است و بازدم سریع و قوی و به صورت شلاقی از پایین شکم صورت می‌گیرد. وقتی که به انقباض‌ شکم عادت کردید، سرعت هر دم و بازدم (از طریق بینی) را به یک تا دو ثانیه برسانید و تا ۱۰ تنفس این تمرین را ادامه دهید.

    ربکا پاچکو درباره زمان انجام این تمرین نسبتاً پیشرفته می‎گوید: «این تمرین به نوعی انقباض شکمی است که بدن را گرم می‌کند،‌ انرژی راکد را به جنب‌و‌جوش درمی‌آورد و مغز را بیدار می‌کند. اگر تمرین تنفس متناوب را شبیه خوردن یک فنجان قهوه در نظر بگیریم، تمرین جمجمه‌ی درخشان شبیه یک شات اسپرسو است». پس برای اینکه هنگام روز اجراء سرحال و قبراق باشید، این تمرین را انجام دهید.

     

    (امتیاز 0 از 1 رای)

    نظر خود را اضافه کنید.

    ارسال نظر بعنوان میهمان

    0
    نظر شما به سامانه مدیریت ارسال شده است.
    • هیچ نظری یافت نشد

    دوره های اموزشی سخنوران

    کلیه حقوق این وب سایت متعلق به کانون سخنوران می باشد.

    Please publish modules in offcanvas position.