ترس از سخنرانی چیست و راهکارهای غلبه بر آن کدامند؟

ترس از سخنرانی چیست و راهکارهای غلبه بر آن کدامند؟ در ميان ترسهايي كه بين بشر شناخته شده انواعي از ترسها به ترتيب اولويت هراس انسانها طبقه بندي شده است كه براساس اولويت اولين ترسي كه درصد هراس بيشتري را در ميان بشر به خود اختصاص داده است ترس از مردن و مرگ است و جالب آن است كه دومين ترس، ترس از صحبت در جمع است.

آنچه در ادامه می خوانید:

• 1- باورهای اشتباه در مورد ترس از سخنرانی

• 2- دلایل ترس از سخنرانی چیست؟
• 3- علائم و تظاهرات ترس از سخنرانی
• 4- راهکارهای غلبه بر سخنرانی

باورهای اشتباه در مورد ترس از سخنرانی

1- فقط من هستم که چنین مشکلی دارم

هدف من در مرحله‌ي نخست آن است كه با بررسي هرچه بيشتر به شناخت اين مقوله‌ي به ظاهر عجیب و ترسناك برسيم و ابتدا بدانيم كه اين مسئله يك مشكل منحصر به فرد در ما نیست و اين باور غلط كه فقط اين ما هستيم كه چنين مشكلي داريم و يا تعداد كمي از افراد اين معضل را دارند و ديگران اين مشكلات را ندارند، در ما تقويت نشود و با آگاهي كامل از اين موضوع كه اين يك ضعف انساني است و نه فقط مربوط به ما با استرس موقع حرف زدن روبرو شويم.

2- من اعتماد به نفس کافی ندارم

بسیاری گمان می کنند که علت ترس از سخنرانی نداشتن اعتماد به نفس است. اتفاقا این موضوع کاملا معکوس است. اعتماد به نفس خود محصول آموزش، تمرین و تجربه در هر کاری است. علت ترس از سخنرانی نداشتن اعتماد به نفس نیست. علت اصلی عدم آموزش و تمرین و تجربه در این حوزه است.

3- تفاوت ترس، فوبی و اضطراب

الف) ترس

ترس و نگراني حالتي است هيجاني، ناشي از يك احساس ناراحتي و هيجانی است كه در اثر اختلالي پديد آمده و رفتار عادي را در آدمي از بين مي‌برد. در واقع ترس، واكنشي است در برابر محركهاي هولناك و آزار دهنده كه باعث دوري از خطر مي شود.

ماهيت ترس، يك رفتار اجتنابي است كه در آن انسان به مقصدی امن پناه مي‌برد و تلاش مي‌كند كه خود را از وضعيتي مشخص دور كند. ترس، فرايندي دفاعي است كه در آدمي احساس رمندگی ايجاد مي‌كند. زمينه را براي سلامت و امنيت انسان فراهم مي‌كند. احساس ترس بيانگر يك حادثه و رخداد حقيقي و خارج از ذهن فرد است. ترس واكنش به تهدیدی معلوم، خارجي و تقريباً واضح است و مربوط به دنيايي واقعي است و در برابر خطرات عيني ايجاد مي‌گردد.

ب) فوبی

باید گفت که بسیاری از ترسهای ما غیر منطقی می‌باشند.از لحاظ علمی، فوبی به ترس مفرط و غیرمنطقی از شی یا موقعیت وشرایط خاص و معینی اطلاق می‌شود که در کارکردهای معمول شخصی واجتماعی فرد تداخل ایجاد ‌کند. فرد مبتلا به این اختلال به غیر منطقی بودن ترس خود، آگاه است ولی در عین حال قادر به مقابله یا آن نیز نخواهد بود. مانند ترس از هواپیما یا ترس از فضاهای بسته

ج) اضطراب

اضطراب واكنشي عاطفي و هيجاني ناخوشايند كه با تنش، ناآرامي و نگراني همراه است و يك علامت هشدار دهنده است كه خبر از خطري قريب‌الوقوع مي‌دهد و شخص را براي مقابله آماده مي‌سازد. اصولاً اضطراب واكنشي در مقابل خطري نامعلوم، دروني و تقريباً مبهم است. اضطراب يك پاسخ طبيعي و عادي است كه جنبه‌هاي نجات دهنده در زندگي دارد و هشداري است براي آسيب بدني، درد، درماندگي، تنبيه احتمالي، ناكام ماندن نيازهاي اجتماعي و جسمي، جدايي از افراد محبوب، تهديد براي مقام، موقعيت و حتي موفقيت و بالاخره تهديد يكپارچگي و امنيت شخص است.

دلایل ترس از سخنرانی چیست ؟

1- قضاوت و ارزیابی منفی توسط مخاطبان

ترس از ارزيابي شدن توسط ديگران ، مادر همه دلایل ترس از صحبت در جمع است. همه‌ي ما انسانها از اينكه قرار باشد مورد ارزيابي و قضاوت ديگران قرار بگيريم مي‌هراسيم و نگران مي‌شويم كه مبادا قضاوت و ارزيابي ديگران از ما منفي باشد و نظر آنان نسبت به ما منفي گردد. دقيقاً مثل زماني كه قرار است ما امتحان بدهيم. به راستي چرا ما از امتحان مي‌ترسيم و آن را دوست نداريم. علت اصلي آن است كه پس از هر امتحاني و يا آزموني قرار است نمره‌اي بگيريم و در حقيقت توسط آن آزمون و يا امتحان مورد تحليل و ارزيابي قرار بگیریم.

2- تعداد مخاطب

اصولا جمعیت همیشه باعث ترس و هراس می شود. البته واکنش افراد نسبت به آن متفاوت است که بستگی به تجربه زیستی، تعداد افراد خانواده و یا تعداد کارمندان دارد. در طول مشاورۀ سالیان طولانی در مورد ترس از سخنرانی، بسیاری از افراد بیان می کردند که ما تا 5 یا 10 یا در برخی موارد تا 15 نفر هم مشکلی نداریم. ولی اگر تعداد مخاطب بیشتر از این شود دچار ترس از سخنرانی می شویم. ولی به هر صورت وقتی مخاطبان از تعدادی بیشتر می شود افراد دچار استرس موقع حرف زدن می شوند.

3- جایگاه مخاطب

در برخی موارد علت ترس از سخنرانی تعداد نیست بلکه جایگاه مخاطب است. واقعیت این است که در برخی موارد من با تعداد زیادی مخاطب مواجه نیستم بلکه شاید فقط با یک نفر طرف هستم. اما جایگاه طرف مقابل به قدری بالاست که من دچار استرس موقع حرف زدن می شوم.

البته بالا بودن جایگاه می تواند ساختاری یا عرفی باشد. جایگاه ساختاری به این معنا که او در چارت سازمانی در جایگاه بالاتری است. به عنوان مثال رئیس، مدیر، معاون، مدیرعامل و یا بالاتر می تواند باشد. جایگاه عرفی به این معنا است که جایگاه اجتماعی او بالاتر است. مانند پدر و پسر، استاد و شاگرد و یا پزشک بیمار. به عنوان مثال زمانی که شما در مقابل کسی قرار می گیرید که نسبت به موضوع ارتباط، دانش، معرفت و تخصص بالایی دارد قطعا دچار استرس موقع حرف زدن می شوید.

4- اهمیت کار و پروژه

در برخی موارد نه مشکل تعداد مخاطب است و نه جایگاه مخاطب، بلکه اهمیت کار و پروژه است که شما را دچار ترس از صحبت در جمع می کند. ممکن است شما ده ها پروژه یا معامله را انجام داده باشید ولی این پروژه مخصوص به دلیل نقشی که در آینده کاری و حرفه ای شما دارد، به شما ترس و استرس زیادی وارد می کند.

5- کمال گرایی سخنران

کمال گرایی در واقع محصول به دست آوردن رضایت و ارزیابی مثبت دیگران است. البته اگر متعادل باشد بسیار هم مفید است ولی اگر در فردی این ویژگی به صورت افراطی وجود داشته باشد، باعث استرس بسیار و ترس از سخنرانی در جمع می شود.

این افراد معمولا وقتی می خواهند کاری انجام دهند باید بدون هیچ ایراد و اشکالی باشد و یا باید رضایت و نظر مثبت همه را جلب کنند. معمولا این افراد فقط در موضوعاتی که بهترین هستند عملکرد مناسب دارند و اگر بدانند که دومین، سومین یا کمتر هستند اصلا وارد موضوع نمی شوند و خود را کنار می کشند.

این ویژگی باعث می شود که شما کم کم از درون ضعیف و از بیرون به نظرات و تاییدات دیگران وابسته شوید.

6- عدم شناخت

عدم شناخت یکی از موارد عام در مورد ترس است. اصولا ناشناخته ها برای ما ترس ایجاد می کنند. فرقی هم نمی کند که در مورد چه موضوعی باشد. بهترین مثال برای این مورد تاریکی است. تاریکی اولین ترس و وحشتی است که بسیاری از ما در دوران کودکی تجربه می کنیم. یک سوال، چرا تاریکی ما را می ترساند؟ پاسخ ساده است. چون چیزی را نمی توانیم ببینیم. به محض اینکه چراغ روشن می شود این ترس از بین می رود چون می توانیم همه چیز را ببینیم.

عدم شناخت در هر موضوعی چه کار، چه تجارت و چه سخنرانی، فرقی نمی کند در هر حال باعث ترس می شود. چون صحنه برای ما تاریک می شود و ما نمی توانیم تشخیص بدهیم که چه اتفاقی دارد می افتد.

7- نداشتن مهارت های سخنرانی

این جمله در سخنرانی مشهور است. هر قدر مهارت های کلامی شما افزایش پیدا کند استرس موقع حرف زدن و ترس از صحبت کردن در جمع کاهش پیدا می کند. البته در تمامی کارها و موضوعات هم این قانون صادق است. در هر موضوعی اگر شما مهارت های لازم را بیاموزید ترس و استرس شما کاهش پیدا خواهد کرد.

راه های غلبه بر ترس در سخنرانی کدامند؟

در ابتدا باید این موضوع را مشخص کرد و آن این است که ترس از سخنرانی از بین نمی رود بلکه می توان آن را مدیریت کرد. به عبارت دیگر تا انسان انسان است و این رگ و پی و استخوان وجود دارد ترس از سخنرانی در جمع هم جود دارد. پس از این به بعد قصد داریم در مورد مدیریت ترس از سخنرانی صحبت کنیم. بدین معنا که چه کنیم که بتوانیم بر ترس خود غلبه کنیم به نحوی که دیگران آن را متوجه نشوند.

علائم و تظاهرات ترس از سخنرانی چیست؟

از لحاظ فیزیکی، همه‌‌ی انرژی مربوط به بی‌قراری و ترس و نگرانی که به بدن هجوم می‌آورد می‌تواند به شکل دامنه‌ای از ادا و اطوارِ مزاحم و آزاردهنده و گیج‌کننده ظهور پیدا کند. مثلاً:1- تپش قلب هنگام شروع سخنرانی

2- لرزیدن صدا

3- بند آمدن نفس و نفس نفس زدن

4- عرق کردن دست ها و صورت

5- فراموشی کلمات و عبارات

6- قدم گذاشتن به جلو و عقب.

7- یکریز با انگشتر ور رفتن.

8- اجتناب از تماس چشمی، نگاه کردن به پایین.

9- استفاده از «جا پرکن»هایی مثل «ام‌م‌م…» و «اِاِاِ…».

10- محکم تریبون را گرفتن، طوری که دست‌ها سفید شوند.

11- ور رفتن با یک خودکار یا وسیله‌ای دیگر.

12- لمس کردن صورت یا مو.

تظاهرات و علائم ترس از سخنرانی به صورت اتونومیک و خودکار اتفاق می افتد. به این معنا که غیرارادی است. بنابراین کسی نمی تواند در این مرحله علائم را کنترل کند. اما می شود با راهکارها و تمرینات مشخص به مهارتی دست یافت که بتوان بر این شرایط غلبه کرد و یا این شرایط را مدیریت کرد به نحوی که مخاطبان متوجه بروز علائم نشوند.

راهکارهای غلبه بر ترس هنگام سخنرانی

1- تکنیک های جسمی

الف) استفاده از نقطه اعتماد به نفس

حتماً دیده‌اید که بسیاری از کسانی که مشغول سخن گفتن در حضور دیگران هستند، هنگامی که پشت تریبون ایستاده‌اند دو دست خود را بر دو ستون جایگاه سخن می‌گذارند و دستان خود را بر کناره‌های تریبون می‌فشارند. آنها به نوعی مشغول همین کارند و شما نیز می‌توانید از این روش به عنوان تکنیکی جسمی در جهت غلبه بر اضطراب هنگام سخرانی بهره ببرید.

هرگاه در وقت سخن گفتن دچار مشکل شدید کف دستهای خود را به یکدیگر فشار دهید و دستها را محکم در هم نگهدارید و یا اگر پشت میز و یا تریبونی قرار دارید کف دستها را بر روی جسمی قرار دهید و نقطه و یا همان دکمه‌ی اعتماد به نفس در کف دستها را تحریک کنید، آنگاه خواهید دید که وقتی بطور عمد این عمل را انجام می‌دهید چقدر می‌تواند شما را بر شرایط محاط و مسلط نماید.

ب) راست قامتی و ایجاد نظم جسمی

اگر در هنگام سخن گفتن در حضور دیگران اندام شما منظم نبوده و از استحکام اندامی و قامتی برخوردار نباشید قطعاً در افزایش میزان اضطراب و بر ضعف قوای جسمانی در این هنگام تأثیری سوء خواهد داشت. ظاهر خوب اندام به حالت بدن، یعنی طرز نگه داشتن اسکلت بدن، بستگی دارد. بهترین حالت بدن و جسم برای شروع سخنرانی این است که صاف بایستید و پاها کمی از هم فاصله داشته باشد و وزن بدن به اندازه‌ی مساوی روی هر دو پا تقسیم شود. دستها باید در طرفین بدن آویزان باشند. سعی کنید که به‌طور صحیح بایستید به این معنا که باید سر بالا و راست نگه داشته شود، گردن را بکشید و سر را از تن جدا کنید. شانه‌ها باید رو به عقب و صاف باشند. پشت شما باید راست باشد و شکم به سمت عقب کشیده شود. دستها در کناره‌ها باز قرار گیرند، کف دست به سمت عقب و شست دست پاها را لمس کند. باسن باید به سمت داخل باشد. پنجه‌ی دست‌ها نیز باید شل و انگشت‌ها آزاد باشند.

البته این حالتی نیست که باید به‌طور مطلق در این حالت قرار گرفت و سخن گفت و هیچگونه حرکتی نیز نداشته بلکه باید به فراخور شرایط از زبان بدن نیز بهره برد اما باید حداقل سعی نمود به خصوص در شروع صحبت در چنین موقعیتی قرار گیریم.

ج) آرمیدگی عمیق عضلانی:

منظور از تکنیک آرمیدگی عمیق عضلانی در حقیقت همان عمل ریلکسیشین و یا در واقع انجام عمل انقباض عضلات به صورت کلی و یا ناحیه‌ای و سپس منبسط نمودن یا رها نمودن عضلات است. می‌توانید هر قسمت از بدن مانند ماهیچه‌های بازوان دست و یا ران پا و سایر قسمتها را در هنگامی که در حالت دم تنفسی هستید سفت و یا منقبض کنید و سپس در حالت بازدم تنفسی منبسط و یا شل کنید.

د) استفاده از گوی

با گرفتن شئی دایره‌ای و گوی مانند، مثل توپی کوچک در دستان خود و بازی کردن این گوی کوچک در دستان و مالیدن آن به کف دستان خود فشار روانی ناشی از اضطراب را کاسته و خود را در شرایط مناسبی قرار دهید.

2- تکنیک های تنفسی و صداسازی

تنفس صحیح در سخنرانی و تمرین های صداسازی به شما کمک می کنند که بتوانید در بدتری شرایط سخنرانی، صدا و نفس خود را کنترل کنید و از لرزش صدا و بند آمدن نفس جلوگیری کنید.

الف) تنفس هفت:

در این روش منحصر به فرد روی هفت شماره‌ای که در ذهن خود می‌شماریم هوا را دم و سپس بر هفت شماره‌ی بعدی هوا را در شش حبس و بعد باز روی هفت شماره‌ی نهایی که در گفتگوی درونی خود می‌شماریم هوا را خارج نموده و بازدم را انجام می‌دهیم و این کار را هفت بار نیز انجام می‌دهیم. در حقیقت با شمارش هفت شماره‌های پیوسته ذهن را مشغول و سرگرم نمودیم و ذهن ما متمرکز بر شمردن شماره شده و در نهایت می‌توانیم همراه با تنفس عمیق آرام سازی درونی را به انجام رسانیم.

فراموش نکنید در این روش حتما باید از تنفس دیافراگمی یا شکمی استفاده کنیم نه تنفس سینه ای.

ب) تنفس پی‌درپی و سریع:

هنگام اضطراب، نفس در آدمی به شماره می‌افتد و در این حال است که ما دچار مشکلاتی می‌شویم. برای آنکه هم به این مشکل فائق آمده و هم از نظر درونی و جسمی در شرایط بهتری قرار گیریم می‌توانیم خود عامدانه و با آگاهی کامل شروع به انجام تنفس سریع و پی‌درپی کنیم و در حقیقت نفس زنان عمل تنفس و ورود سریع و پیوسته‌ی اکسیژن را به جسم خود به انجام رسانیم. با انجام این کار اکسیژن بیشتری که وارد بدن می‌کنید در متعادل کردن وضعیت روانتان بسیار مفید خواهد بود و البته باعث می‌شود که جریان تنفس را کنترل نموده و آن را تحت اختیار خود درآورید.

3- استفاده از تکنیک آغاز

در واقع مشکل بسیاری از افراد برای سخن گفتن در حضور دیگران در شروع سخن است و اگر بتواند این مرحله را به خوبی سپری کند آنگاه می‌تواند با قدرت پیش‌ رفته و کار خود را به خوبی سپری کند. یادمان باشد ذهن ما در شروع مشکلاتی دارد و هنوز نتوانسته به درستی با فضا و مکان و مخاطب ارتباط برقرار کند و منطبق با شرایط شود و اگر بتواند با قدرت این عمل را انجام دهد در ادامه‌ی صحبت به مشکلی خاص برخورد نخواهد کرد. اگر در شروع سخن با هر مشکلی که دارید سه تکنیک و در واقع سه عمل را با اعتقاد کامل و ایمانی واقعی انجام دهید مشکل سخن گفتن را حل خواهید نمود.

ابتدا آن که همیشه سعی کنید آن چه در شروع می‌خواهید بگویید را از قبل به درستی تمرین نموده و به آن مسلط شوید چرا که در شروع به خاطر جو سنگین حاکم بر ذهن در شرایطی نخواهیم بود که بتوانیم کلمات را به درستی یافت نموده و از آن‌ها دقیق استفاده کنیم. اما مهمتر آنکه جملات و سخنان تمرین شده‌ی خود را باید با بیانی شمرده و رسا بدون هیچگونه عجله و شتابی مطرح کنیم.

دوم آنکه باید بتوانیم به صدای خود کمی حجم داده و با نفسی که در گلوی خود می‌اندازیم و به قولی بادی به غبغب انداخته و کلمات و جملات را با صدایی خاص ارائه دهیم. چرا که در شروع احتمال لرزش صدا وجود دارد و با این روش این لرزش مسموع نخواهد بود و همینطور مخاطب با یک سخنران مسلط و مقتدر مواجه خواهد شد.

سوم آنکه حتماً با مخاطب ارتباط چشمی برقرار نمایید. یادتان باشد چشم زنده‌ترین عضو خارجی بدن می‌باشد و از طرفی چشم قدرت استیلا و غلبه بر دیگران را خواهد داشت. حتماً در شروع چشم خود را متمرکز به چشمان و نگاه مخاطب نموده و چشم خود را از آنان نگیرید و با تسلط و برتری کامل به ایراد سخن بپردازید. باید بدانید که اگر با همه‌ی مشکلات درونی خود مؤمنانه این سه روش را مورد استفاده قرار دهید به راحتی مسلط بر جلسه شده و عنان فضای جلسه‌ی سخن را به دست خواهید گرفت و پس از چند دقیقه‌ی اولیه سوار بر جریان سخن خواهید شد.

4- تکنیک های تقویت اعتماد به نفس

مثبت نگری، اراده قوی، برنامه ریزی قبلی و همچنین مواجه شدن با دشواری ها از جمله مهمترین تکنیک هایی است که می توان با آن اعتماد به نفس خود را تقویت کرد و شرایطی را ایجاد کرد که به راحتی بتوان بر ترس از سخنرانی غلبه کرد